Même sans pratiquer aucun effort, le corps a besoin d’énergie, pour la respiration, pour les battements du coeur et pour toutes les réactions physiologiques liées à la vie de chaque cellule de l’organisme.
Ce métabolisme de fond est nommé métabolisme de base : c’est la consommation d’énergie du corps humain au repos. Elle se calcule au repos, à jeun et dans des conditions de stress et de température idéale (ni chaud ni froid).
De nombreux facteurs influencent l'activité du métabolisme de base :
-Sexe : l’homme a une masse musculaire plus importante et un taux d’hormones sexuelles plus élevé, son métabolisme de base est donc 10% supérieur à celui de la femme ;
-Age : enfants et adolescents sont en pleine croissance. Cette croissance entraîne une dépense énergétique supérieure et un besoin de nutriments supérieur pour la synthèse organique. Ceci se vérifie plus particulièrement chez les adolescents : leur croissance rapide et leur taux d’hormones sexuelles en hausse font monter leur métabolisme de base. A l’inverse, il diminue fortement chez les personnes âgées.
-La surface corporelle : naturellement, des échanges thermiques ont lieu entre la peau et le milieu extérieur. Plus la surface corporelle est élevée et plus la perte calorique est importante. Cette perte doit être compensée par le métabolisme de base. La surface corporelle dépend du poids et de la taille. A poids équivalent, plus on est rond (donc petit) et moins le corps perd de calories.
-La masse musculaire : Si vous faites du sport et à plus forte raison de la musculation, votre masse musculaire augmente. Le muscle consomme beaucoup de calories, même au repos, ce qui élève le métabolisme. C’est pour cette raison qu’on peut considérer que la musculation peut être un bon allié au cours d’un régime, car en augmentant la masse musculaire, on augmente la dépense calorique du corps. Et c’est pour la même raison que les sportifs très musclés ont besoin de beaucoup de calories, même quand ils ne s’entraînent pas.
Quelques autres facteurs modifient encore ce métabolisme : la température ambiante, le stress, les aliments consommés …
En moyenne, le métabolisme de base est :
-39 Kcal par jour et par kg de poids corporel pour un homme ;
-34 Kcal par jour et par kg de poids corporel pour une femme ;
Voici comment calculer son métabolisme de base :
Le calcul Harris et Benedict: La méthode de calcul du métabolisme basal de Harris et Benedict a été réévaluée par Roza et Shizgal en 1994. Les données varient selon le sexe de la personne.
- pour une femme : (9,740 x P) + (172,9 x T) – (4,737 x A) + 667,051
- pour un homme : (13,707 x P) + (492,3 x T) – (6,673 x A) + 77,607
Le poids en kg correspond au P, la taille en mètre est le T et l’âge fait référence au A en années.
Par exemple, une femme de 29 ans, qui mesure 1,61 m et pèse 60 kg : métabolisme de base = (9,740 x 60) + (172,9 x 1,61) – (4,737 x 29) + 667,051. La femme de l’exemple a un métabolisme de base de 1 392 calories.
Le métabolisme de base est plus un repère qu’une science exacte. Néanmoins, le connaître aide à contrôler son poids et à garder une bonne santé.
Autre point important, il faut garder en tête que c’est le nombre de calories nécessaire au repos. Pour l’effort physique ou des conditions climatiques, plus extrêmes, le corps a besoin de plus ou moins d’énergie.
Après avoir effectué le calcul (ci-dessus) de votre métabolisme de base (MB), vous savez combien d’énergie votre corps dépense quotidiennement lorsqu’il est totalement au repos. Le MB est donc parfois aussi appelé dépense énergétique au repos (DRE). Oui mais voilà : votre corps n’est jamais totalement au repos, la moindre activité physique et/ou cérébrale entraine une consommation supplémentaire de calories…
C’est la raison pour laquelle le tableau ci-dessous, vous explique, par rapport à votre métabolisme de base (MB), quelle est votre dépense énergétique réelle.
A noter qu’à partir de 20 ans, le métabolisme de base diminue de 2% tous les 10 ans, principalement à cause de la fonte musculaire et de la baisse de certaines hormones.
Article de Yann Gondrand, Fondateur Intuitiv-coaching