Si on ignore encore quelle est la fonction précise du sommeil, on connaît en revanche les conséquences d’un manque de sommeil sur de nombreuses fonctions de l’organisme, notamment :
- des troubles de la mémoire, des troubles de l’humeur,
- une diminution de la réponse immunitaire
- des problèmes d’arythmie, de l’hypertension artérielle
- une augmentation de l’insulino-résistance jusqu’au diabète
- une tendance à la prise de poids favorisant l’obésité par excès de synthèse de ghréline, hormone qui stimule l’appétit au détriment de la leptine, hormone de la satiété
- un amoindrissement des performances musculaires
- une augmentation des processus inflammatoires
De l’endormissement à l’éveil :
L’on distingue plusieurs stades de sommeil qui s’organisent en 4 à 6 cycles par nuit de 90 minutes en moyenne chacun.
Le sommeil lent léger représente environ 50% du temps de sommeil total. C’est un stade de transition entre l’éveil et le sommeil.
Le sommeil lent profond est un moment privilégié pour la production de l’hormone de croissance et la réparation tissulaire.
Le sommeil paradoxal est dévolu aux rêves et à la réparation neuropsychique :
• il favorise le stockage des apprentissages dans la mémoire à long terme
• il fait de “l’ordre dans ses dossiers” en triant les informations de la veille
• grâce au rêve, le cerveau évacue les tensions de la journée pour mieux fixer les acquis
On peut dire que la nuit porte conseil !
Les heures d’avant minuit comptent-elles doubles ?
Peu importe l’heure à laquelle vous vous couchez. Ce sont les premières heures de votre sommeil qui sont les plus réparatrices, le sommeil lent profond étant plus prolongé. A l’inverse, le sommeil lent léger et le sommeil paradoxal augmentent en fin de nuit.
LE SAVIEZ VOUS ?
Le sommeil paradoxal est prédominant chez les nourrissons ; il représente 30 à 40 % et même jusqu’à 80% chez les prématurés ce qui permet la maturation du cerveau.
En revanche, la part de sommeil paradoxal diminue avec l’avancée en âge, ce qui selon certaines études favoriserait la dégénérescence cérébrale.
Les acteurs de votre horloge biologique :
Sommeil et éveil sont interdépendants : l’un joue sur l’autre. Les neurotransmetteurs sont les principaux acteurs de cette balance.
La mélatonine :
Elle est secrétée vers 20 heures en réponse à l’absence de lumière avec un pic entre 2 et 4 heures du matin et sa production est inhibée par la lumière. Elle est synthétisée à partir de la sérotonine qui dérive du tryptophane (acide aminé principalement contenu dans les produits laitiers).
La sérotonine :
La sérotonine intervient dans le sommeil en tant que précurseur de la mélatonine et activateur du système GABA, un neurotransmetteur également acteur de l’endormissement.
La dopamine :
C’est l’hormone du réveil. Elle nous aide à bien démarrer le matin.
Nos conseils pour bien dormir
- Tout d’abord : une bonne literie
- Une chambre chauffée entre 16 et 20° car une diminution de la température du corps est nécessaire à un bon sommeil
- Des volets fermés pour permettre l’obscurité indispensable à la sécrétion de la mélatonine
- Eviter les excitants à partir de la fin d’après-midi (café, thé, cola, vitamine C, alcool…)
- Pratiquer une activité sportive dans la journée favorise la durée du sommeil profond donc une bonne réparation ; en revanche, une activité sportive trop près du coucher augmente la température corporelle et retarde l’endormissement
- Ecouter les signaux du sommeil (bâillements, paupières lourdes…) afin de ne pas rater le train du sommeil
- Eviter l’alcool et les repas trop copieux le soir
- Eviter l’exposition devant la lumière des écrans (jeux vidéos, ordinateurs) au moins deux heures avant le coucher car elle modifie la sécrétion de mélatonine, augmente le niveau d’éveil et retarde l’endormissement.
Dernière chose : inutile de compter les moutons, car cela entretient l’activité cérébrale et empêche l’endormissement…
Yann Gondrand, Intuitiv-Coaching